Veel vrouwen krijgen te maken met rugpijn tijdens de zwangerschap.
Hoe komt dit ? En wat kan je er aan doen ?
Oorzaak
Verandering hormoonspiegel
Tijdens de zwangerschap komt het hormoon oxytocine vrij in de bloedsomloop. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het verslappen van de bandstructuren rondom het bekken en lage rug waardoor bekkeninstabiliteit kan ontstaan.
Lichaamshouding
Het steeds grotere gewicht van je baby en de groeiende baarmoeder heeft een invloed op je lichaamshouding. Het zwaartepunt van je lichaam verschuift steeds verder naar voor. Hierdoor zal je geneigd zijn je schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Dit zet je rugspieren flink onder druk en je rug en bekken worden extra belast.
Tips
Let op je houding.
Om je evenwicht te herstellen heb je de neiging om een holle rug te maken. Probeer als je recht staat je lage rug naar een neutrale positie te brengen en maak jezelf lang. Dit kan je doen door je bekken te kantelen. Hou je voeten op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Blijf nooit te lang in dezelfde houding staan en ga af en toe even liggen met je voeten in de lucht. Wanneer je gaat zitten, kies dan voor een goede stoel en ondersteun je onderrug eventueel met een kussen. Blijf niet te lang in dezelfde positie zitten en ga regelmatig even wandelen.
zwangerschapskussen
Slapen doe je best op je linker zij met opgetrokken knieën en een (zwangerschaps)kussen tussen je benen. Slaap je toch liever op je rug, plaats het kussen dan onder je knieën. Om weer uit bed te komen, vertrek je best steeds vanuit zijlig.
Vermijd hoge hakken
Haal je sneakers maar boven, want schoenen met een hoge hak laat je beter even in de kast staan tot na de bevalling. Ze maken je rug namelijk alleen maar holler.
Laat je helpen !
Ga gezellig samen naar de winkel en laat je partner de boodschappen dragen. Ook heffen laat je beter over aan iemand anders. Niemand in de buurt om je te helpen? Buig dan steeds door je knieën bij het bukken en heffen en verdeel je boodschappen over 2 kanten.
Luister naar je lichaam
Zoek een mooi evenwicht tussen ontspanning en inspanning. Regelmatig bewegen kan helpen om je rugpijn tegen te gaan. Ideaal is bv. zwemmen, fietsen, wandelen of zwangerschapsyoga. Probeer anderzijds ook geregeld wat te rusten. Een warm bad of een warme pittenzak op je rug werkt heerlijk ontspannend.
Probeer de psoas-houding
Ga op je rug liggen en plaats je voeten op een verhoogd element, bijvoorbeeld een stoel of de zetel. Zorg ervoor dat je heupen en je knieën een hoek van 90° maken. Neem de houding aan gedurende 10 tot 15 minuten. Deze houding is voor de rug erg ontspannend. Door de knieën op te trekken, kantelt het bekken naar achter en wordt de lumbale kromming afgevlakt omdat de psoas spier ontspannen is. Het neemt dus alle belasting van je onderrug even weg waardoor je spieren kunnen ontspannen.
De ‘kat’-oefening
Deze oefening ontspant je buik en onderrug en geeft ruimte aan je baby. Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond. Om je bekken te kantelen laat je vervolgens je rug afwisselend hol en bol worden. Bij een inademing trek je dus eerst je buik in en maak je een bolle rug. Daarna bij een uitademhaling gaat je buik richting de vloer en maak je je rug weer holler.
Ben je niet helemaal zeker en wil je verder advies of begeleiding?
Heb je blijvende klachten ?
Maak dan een afspraak bij de osteopaat.
